별로 무리하지도 않았는데, 피로감이 몰려오고 특히 식사 후에 몸이 맥을 못 추는 경험이 없으셨나요? 오늘은 우리 일상에서 쉽게 겪을 수 있지만, 많은 사람들이 간과하는 '혈당 스파이크'에 대해 알아보고, 이를 예방하는 효과적인 식사 방법과 구체적인 식단을 알려드리겠습니다.
목차
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크라는 용어가 다소 낯선 분도 계실 수 있습니다. 스파이크하면 배구가 생각나지 않나요?
배구에서 스파이크는 공을 네트 위로 높게 띄우며 상대 편 코트에 강하게 내리꽂는 동작을 말하는데, 혈당 스파이크란
혈당이 높이 치솟았다가 갚자기 뚝 떨어지는 현상을 말합니다. 이렇게 갑자기 혈당이 뚝 떨어지면 기운이 없고 무기력해지며, 기분도 다운되고 스트레스와 두통이 오기도 합니다
특히 정제된 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 먹으면 쉽게 일어나는데요, 숟가락 젓가락 가는 대로, 입맛 당기는 대로만 먹으면 우리 몸은 일명 설탕( 포도당) 폭탄을 맞게 됩니다. 쉬운 예로 흰쌀밥 한 공기는 각설탕 15개의 양의 포도당이 있습니다. 거기에 반찬 디저트까지 합하면 그 양은 배가 될 것이다. 이 포도당이 소장을 통해 혈관으로 들어가면 곧 혈당이 된다.
단기적인 영향과 장기적인 영향
이처럼 혈당이 치솟았다가 푹 꺼지면 단기적으로는 집중력이 떨어지고 머리가 멍해지는 '브레인 포그(Brain Fog) 현상이 나타나며 식곤증과 같은 피로감, 짜증이나 불안감이 증가 한다.
장기적으로는 만성피로, 기억력 감퇴, 수면 장애, 심혈관 질환등의 위험이 있으면, 방치하면 치매나 당뇨병으로 연결 될 수 있다.
혈당 스파이크를 예방하는 방법
놀랍게도, 같은 음식을 먹더라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당 반응이 크게 달라질 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 시 다음 순서를 지키는 것이 혈당 관리에 탁월한 효과를 보입니다:
먼저, 본 식사 20분 전에 채소를 먼저 섭취하는 것입니다. 채소를 먼저 섭취하면 식이섬유가 소화 속도를 늦춰서 혈당이 올라가는 것을 완화시켜 주고 포만감을 주어 과식을 피할 수 있으며 야채의 영양소가 먼저 흡수되어 신지대사를 원활하게 해 줍니다.
추천 채소로는 브로콜리, 시금치, 양배추,오이, 피망, 생채소
특히 버섯류는 혈당관리에 효과적입니다.
야채로 섭취한 다음에는 2단계로 단백질을 섭취하는 것입니다.
단백질은 혈당 상승을 완화시켜주고 포만감을 오래 유지시켜 주며 근육유지와 회복에 필수적인 영양소를 공급해 줍니다.
단백질에는 생선 종류로는 연어, 고등어, 참치 등이 있고, 육류로는 닭 가슴살, 소고기 안심, 돼지 등심 등이 있으며,
계란과 두부 등 콩류에 많이 있다.
그런 후 마지막 단계에서 밥이나 빵, 고구마, 감자 등 탄수화물을 섭취한다.
실제 식단 예시
구체적으로 아래의 식단을 참고해 보면 도움이 많이 될 것 같습니다.
아침 식사
- 채소 준비 (식사 20분 전):
- 시금치 샐러드 + 올리브 오일 드레싱
- 또는 녹색 채소 스무디 (시금치, 케일, 오이 블렌딩)
- 단백질 (본 식사 시작):
- 삶은 달걀 2개 또는 그릭 요구르트 한 컵
- 또는 두부 스크램블 (식물성 단백질 옵션)
- 탄수화물 (마지막):
- 통밀 토스트 한 조각
- 오트밀 반 컵 (계피가루와 함께)
점심 식사
- 채소 (식사 20분 전):
- 양배추, 당근, 오이 샐러드
- 또는 데친 브로콜리와 양파
- 단백질:
- 구운 닭 가슴살 100g
- 또는 연어 구이 80g
- 또는 두부 스테이크 100g
- 탄수화물:
- 현미밥 반 공기
- 또는 고구마 중간 크기 반 개
저녁 식사
- 채소 (식사 20분 전):
- 토마토와 오이 샐러드
- 또는 된장국 (다양한 채소 함유)
- 단백질:
- 생선 구이 (고등어, 삼치 등) 100g
- 또는 소고기 안심 스테이크 80g
- 또는 콩과 버섯 볶음
- 탄수화물:
- 잡곡밥 1/3공기
- 또는 퀴노아 반 공기
간식 아이디어
- 견과류 한 줌 + 사과 반 개
- 그릭 요거트 + 베리류
- 당근 스틱 + 후무스
- 삶은 달걀 + 오이 스틱
추가 팁
- 물 충분히 마시기: 식사 전 물 한 잔은 소화를 돕고 포만감을 줍니다.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹기: 소화를 돕고 음식의 맛을 더 잘 느낄 수 있습니다.
- 식사 후 가벼운 활동: 짧은 산책만으로도 식후 혈당 상승을 완화할 수 있어요.
- 규칙적인 식사 시간: 몸의 대사 리듬을 유지하는데 도움이 됩니다.
- 가공식품 줄이기: 정제된 설탕과 밀가루가 많은 가공식품은 혈당 스파이크를 일으킵니다.
마치며
식사의 순서만 바꿔도 우리 몸의 혈당 반응은 크게 달라질 수 있습니다. 야채 → 단백질 → 탄수화물, 이 순서를 기억해서 일상에 적용해 보세요. 식후 졸음이 줄어들고, 에너지 레벨이 더 안정적으로 유지되는 것을 경험하실 수 있을 거예요.
건강한 식습관은 하루아침에 완성되지 않습니다. 작은 변화부터 시작해서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 여러분의 건강한 식생활 여정을 응원합니다!